J’ai un peu avancé dans la lecture du livre de Mark Sisson. Je résiste à l’envie de vous en faire un résumer tant il y a de choses intéressantes. Je vais quand même aborder quelque points qui me parraissent importants, soit parce qu’ils permettent de bien comprendre l’approche paléo, soit parce qu’ils ne sont pas en phase avec des choses que je tenais pour acquis, par exemple qui ne correspondent pas avec l’approche de Venesson dans Palèo nutrition.
D’abord la base de l’approche paléo: d’après certains anthropologues, l’espèce humaine a atteint son apogée en terme de masse musculaire, de densité osseuse et de taille du cerveau, il y a 10 000 ans, c’est à dire juste avant l’apparition de l’agriculture. Puis, la capacité à stocker de la nourriture, à diviser et à spécialiser le travail ou à vivre dans des milieux fermés a éliminé les principales pressions liés à la sélection. La sélection, pour l’essentiel, a cessé (contre-exemple de la tolérance au lactose dans certaines régions du monde).
Il ne s’agit pas d’un jugement de valeur, juste un constat. On ne va pas se plaindre de ne plus perdre la majorité de nos enfants avant l’âge de 15 ans ou de mourir massivement de maladies infectieuses. Ceci ne sert qu’à comprendre comment nos gènes fonctionnent.
Justement Sisson détaille un peu plus ce qu’il avait abordé dans l’introduction concernant la reprogrammation génétique. Il explique qu’on a la capacité de déclencher ou de cesser l’activité de certains gènes ayant une influence profonde sur notre santé (comme éviter la bedaine à laquelle on est prédisposé).
80% de notre santé est déterminée par ce qu’on mange et 80% de notre capacité à maigrir est déterminée par notre alimentation. Les 20% restant étant les facteurs génétiques, un mode de vie sain et des exercices adaptés. Je reviendrai là dessus plus tard.
Il fait un descriptif comparé d’une journée typique d’une famille du paléolithique et d’une autre d’aujourd’hui. Le parti pris est évident^^. La journée du paléolithique est décrite de manière idyllique, on se croirait presque dans le jardin d’Eden. Et celle de la famille moderne est caricaturale et appuie fortement sur les mauvais cotés de nos modes de vie et leurs conséquences. Cependant on ne peut nier certaines choses. La médecine en prend méchamment pour son grade: elle lutterait contre des symptômes qui en réalité sont des défenses naturelles, au lieu de s’attaquer aux causes.
Evidemment le mode de vie paléo, lui, s’attaquerait à ces causes.
Il est aussi intéressant de voir comment l’auteur insiste sur les principes erronés de l’opinion majoritaire.
Sisson prêche un convaincu, bien sûr notre alimentation, et notre mode de vie en général (voir ses 10 règles), a un impact sur notre santé. Et l’approche paléo est très logique et pleine de bon sens, bien que parfois difficile à mettre en place.
En passant, le passage sur la journée typique d’une famille au paléolithique a éveillé quelque chose de profond en moi. Sisson décrit des marches dans les sentiers sous le soleil, des explorations entrecoupées de nombreuses pauses et de leçons du père données à son fils. Une vie aujourd’hui inatteignable et pourtant rêvée.J’ai jamais eu autant conscience d’être déphasé avec mon époque qu’en lisant ces lignes^^.
Voilà pour l’approche générale. Maintenant ce qui nous intéresse est la façon d’appliquer ses 10 règles, de s’y tenir sur le long terme, et des résultats obtenus. Mon objectif n’étant pas de suivre à la lettre tout ce qui est dit dans le livre mais plutôt de prendre le meilleur de chaque mode de vie.
J’essayerais d’aborder chaque point en détail en expliquant la façon dont je les appliquerai par rapport à ce que je fais déjà, et ce que cela changera. Je vais déjà rapidement aborder le sport parce que c’est le point sur lequel je réfléchis le plus en ce moment.
Je suis un entraînement classique de muscu. Soit en programmes de full body 3X/semaine, soit en half body 4X/semaine. En début de cycles j’ai beaucoup d’énergie, mais en fin de cycle, bien que les gains musculaires sont mesurables, je connais une baisse significative de vitalité et de motivation.
A coté de ça j’essaie de faire un cardio assez classique. L’an dernier je faisais 20-30 minutes de jogging 2 ou 3 fois par semaine, d’une intensité relativement moyenne avec des accélérations sur les montés. Cumulé à la muscu, je me sentais toujours fatigué. Je me disais que c’était parce que mon corps devais s’adapter. Cet hivers la météo a fait que je n’ai quasiment pas pu courir, le parc où je vais étant inondé.
Voici ce que dit Sisson:
Loi 3: exercice modéré entre 2h et 5h par semaine.Mais plus vous vous exercerez, mieux ce sera.
Loi 4: entrainement intense deux fois par semaine pendant 25 minutes.
Loi 5: tous les 7 à 10 jours, quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés, piquez brièvement un sprint et allez-y franco!
Donc en gros il faut rester continuellement actif, avoir beaucoup d’activités de basses intensités, et deux à trois fois par semaine avoir une activité intense sur une courte durée. Rien à voir avec ce que je faisais^^.
J’arrête le jogging à intensité moyenne. A la place je pense faire de temps en temps des séances de jogging à faible intensité entrecoupées de sprint. J’hésite encore entre plusieurs protocole. A un moment du livre Sisson parle d’un sprint de 60". Je pense aussi au protocole Tabata (HIIT) qui consiste à faire 8 sprints de 20" séparés chacun de 10" de repos.
Le plus difficile reste mon programme de muscu. Il semblerait que la muscu classique ne soit pas paléo^^. D’ailleurs Sisson compare le physique de l’Homme d’il y a 10 000 ans à celui d’un décathlonien. Le plus adapté semble le crossfit. Ici je pense faire un compromis entre les deux. Sans m’entraîner plus de 3 fois par semaine et en étant à l’écoute de mon niveau d’énergie, avoir une base de muscu avec des séances occasionnelles de crossfit. Mais pour rester au plus proche de l’approche paléo je devrais adapter mon programme muscu, en le raccourcissant (garder des niveaux d’énergie hauts) et en l’axant sur des exercices fonctionnels poly articulaires.
J’ai fait ma première séance de crossfit lundi avec un WOD basique:
La vache, je me suis rendu compte que ma condition n’était pas au top^^. Pas de soucis pour les exercices, par contre beaucoup de mal à reprendre mon souffle.
Dans mon prochain post je parlerai d’alimentation. Et notamment de la différence d’approche entre Sisson et Venesson en ce qui concerne les glucides. La consommation de glucides étant ce qui va le plus plus changer dans mon alimentation.
C’est pas tout à fait le cas, allez pas vous injecter ça!