C’est à dire faire à la suite 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, ce qui constitue un round. Et tenter de terminer le maximum de rounds en 20 minutes. (voici un minuteur en ligne: Minuteur en ligne et compte à rebours).
Evidemment la réalisation doit être parfaite, avec des rep complètes. Les pull-ups, on passe le menton au dessus de la barre et on redescend complètement. Les push-ups, la poitrine vient frôler le sol et on remonte entièrement. Les squats on descend le plus bas possible et on remonte complètement.
J’ai fait mon premier WOD à 17 rounds. Ce qui me classe level 1 Cindy WOD – WODStar
Sans surprise c’est le souffle qui m’a manqué, et ce dès les premiers rounds. Mon training habituel m’a facilement permis de faire facilement les rep en étant loin de l’échec et donc sans coupures pendant les séries. Par contre le manque d’habitude de ce type d’entraînement s’est nettement ressenti pour reprendre mon souffle entre les séries. Je sais donc où je dois m’améliorer…
Personnellement j’ai seulement chronométré le Angie, c’est-à-dire 100 tractions, 100 pompes, 100 abdos et 100 squats; en 24 minutes.
Après pour le temps il faut aussi voir que pour aller le plus vite possible les athlètes qui font du crossfit n’hésitent pas à “tricher” les reps, en utilisant énormément les jambes pour les tractions et faisant des répétitions très rapides par exemple, contrairement à la musculation classique où on va plutôt rechercher le beau geste.
C’est pas des tractions si on s’aide des jambes ou si on inverse le sens de prise des mains.
C’est infame de tricher en musculation, on devrait donner des coups de batons dans les jambes à chaque coup qu’il touche le sol haha
Salle de sport ou barres de tractions à l’extérieur, déjà essayé la barre au niveau de la porte et ça a failli mal finir ahah. Pour la triche je parle vraiment de gars qui visent les 12 13 minutes au wod que j’ai cité, après quand tu t’entraines normalement y a pas besoin. Et sinon pour la prise je suis pas d’accord, supination pronation ou neutres ça reste des tractions et on travaille différemment, même si les tractions de base restent les pronations.
Je place une barre sur la position la plus haute. Sinon j’ai aussi une barre de traction dans un encadrement de porte, mais comme la largeur est trop petite, je ne l’utilise que pour les chin-ups.
Je suis novice en crossfit, mais il me semble qu’une rep mal exécutée n’est pas validée (je crois mêm qu’il y a un terme pour ça…).
Clairement, les objectifs ne sont pas du tout les mêmes.
Attention, pour Cindy seules les pull-ups (tractions en prise pronation sont utilisées. Les autres formes de tractions, comme les chin-ups, sont considérées comme des mouvements différents.
Perso, j’ai longtemps eu du mal avec les pull-ups que je trouvaient plus difficiles, en particulier avec une amplitude complète. Faut dire que j’ai commencé la muscu avec la méthode Lafay qui ne comprend que les chin-ups dans les premiers niveaux.
Et pourtant, les meilleurs crossfiteurs du monde ne font pas les mêmes tractions que celles dont on parle, la rép est considérée comme bien exécutée tant que le menton est au dessus de la barre et l’amplitude complète.
Pour les pull up c’est pour ça que je dis que les pronations sont celles de base, après comme toi j’avais l’habitude des supinations, mais les deux se complètent bien je trouve.
Il s’agit de « kipping pull-ups ». Dans la description de Cindy ils expliquent effectivement que les deux versions sont possibles:
« An athlete can perform a Strict Pull-Up, as defined above or a Kipping Pull-Up or Butterfly Pull-Up. » (Cindy WOD – WODStar)
J’ai jamais essayé, je ne connaissais pas. Peut-être un mouvement de crossfit. De toute façon ma barre est trop basse pour que je puisse l’effectuer. Pareil pour les « muscle-ups » qu’on voit dans ta vidéo, jamais essayé mais ça a l’air pas mal. (c’est pas un mouvement de gymnastique au départ?)
Yep, j’aime bien commencer par des pull-ups puis faire des chin-ups. Varier les tempo est pas mal aussi. D’ailleurs c’est en faisant des pull-ups avec une négative lente que j’ai vraiment commencé à bien ressentir les pull-ups.
Tu as raison, je n’avais pas dissocié clairement ces deux exercices comme on doit le faire, pour moi c’était deux manières d’exécuter différentes mais pas des mouvement distincts alors que ça l’est.
Pour les muscle up oui c’est un mouvement de gym qui se fait aussi sur anneaux d’ailleurs même si c’est plus dur !
C’est dans la même veine que le kipping pull-up (niveau cardio, recrutement d’énormément de muscles et explosivité notamment) si ce n’est qu’il est bien plus compliqué je pense, je n’ai jamais testé les kipping mais j’ai bien galéré à faire quelques muscle up, la force nécessaire et la débauche d’énergie pour faire une seule répétition étant assez importante. C’est un mouvement qui en soit suffit à travailler quasiment toutes la chaine musculaire, il suffirait d’en faire un autre type arraché ou même swing travaillant les muscles inférieurs et les épaules pour avoir deux exercices qui travaillent intégralement tous les muscles et tant au niveau endurance, force et explosivité.
C’est vrai que les tractions en répétition lente, notamment négative c’est vraiment la nuts tant pour être sûr de les faire correctement que pour progresser.
pouah ! J’ai pas réussi à faire les 20 minutes…j’ai zéro condition physique et au bout de 5rounds je n’en peux plus tant au niveau souffle que puissance musculaire.
Allez j’ai mon challenge pour ce mois qui arrive, faire cet exercice 2 a 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
J’aimerais bien le tenter. Par contre je vois qu’il y a plusieurs versions. Le classique (les 100 reps à la suite) et le fractionné en faisant des rounds de 5 rep (WOD Angie fractionné : 100 tractions, pompes, abdos et 100 squats #443) qui doit être plus facile et sans doute mieux pour commencer.
Sinon j’ai jamais fait de sit-ups tels qu’ils sont décris. Ça nique pas trop le dos?
100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups et 100 air squats.
Faut une sacrée force de volonté quand on n’a pas l’habitude. Comme je m’y attendais ce sont les tractions qui ont été un vrai calvaire. Presque 10 minutes pour faire les 100 reps.Au bout de 30 reps je me demandais déjà ce que je foutais là^^.
Le pire c’est que moins on est bon et plus c’est difficile puisqu’en coupant la série on repart sans inertie.
J’ai mis 24’45". Rah je voulais descendre en dessous des 24’.
Merci lacertax pour m’avoir fait découvrir ce site. Je l’ai mis en favori et vais commencer doucement cindy aussi.
Je viens de calculer mon IMC qui est à 27 j’ai pris quelques kilos ces derniers mois. Je vais tacher de les reperdre.
Rythme plus rapide, moins de récup entre les rounds. Cette fois les limites musculaires et de souffle étaient très proches. Cela me classe level 2 Cindy WOD – WODStar
Par contre je sens que ma marge de progression n’est pas très grande. Grappiller p-ê quelques secondes entre les rounds, mais pas des masses.
