Il s’agit de « kipping pull-ups ». Dans la description de Cindy ils expliquent effectivement que les deux versions sont possibles:
« An athlete can perform a Strict Pull-Up, as defined above or a Kipping Pull-Up or Butterfly Pull-Up. » (Cindy WOD – WODStar)
J’ai jamais essayé, je ne connaissais pas. Peut-être un mouvement de crossfit. De toute façon ma barre est trop basse pour que je puisse l’effectuer. Pareil pour les « muscle-ups » qu’on voit dans ta vidéo, jamais essayé mais ça a l’air pas mal. (c’est pas un mouvement de gymnastique au départ?)
Yep, j’aime bien commencer par des pull-ups puis faire des chin-ups. Varier les tempo est pas mal aussi. D’ailleurs c’est en faisant des pull-ups avec une négative lente que j’ai vraiment commencé à bien ressentir les pull-ups.
Tu as raison, je n’avais pas dissocié clairement ces deux exercices comme on doit le faire, pour moi c’était deux manières d’exécuter différentes mais pas des mouvement distincts alors que ça l’est.
Pour les muscle up oui c’est un mouvement de gym qui se fait aussi sur anneaux d’ailleurs même si c’est plus dur !
C’est dans la même veine que le kipping pull-up (niveau cardio, recrutement d’énormément de muscles et explosivité notamment) si ce n’est qu’il est bien plus compliqué je pense, je n’ai jamais testé les kipping mais j’ai bien galéré à faire quelques muscle up, la force nécessaire et la débauche d’énergie pour faire une seule répétition étant assez importante. C’est un mouvement qui en soit suffit à travailler quasiment toutes la chaine musculaire, il suffirait d’en faire un autre type arraché ou même swing travaillant les muscles inférieurs et les épaules pour avoir deux exercices qui travaillent intégralement tous les muscles et tant au niveau endurance, force et explosivité.
C’est vrai que les tractions en répétition lente, notamment négative c’est vraiment la nuts tant pour être sûr de les faire correctement que pour progresser.
pouah ! J’ai pas réussi à faire les 20 minutes…j’ai zéro condition physique et au bout de 5rounds je n’en peux plus tant au niveau souffle que puissance musculaire.
Allez j’ai mon challenge pour ce mois qui arrive, faire cet exercice 2 a 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
J’aimerais bien le tenter. Par contre je vois qu’il y a plusieurs versions. Le classique (les 100 reps à la suite) et le fractionné en faisant des rounds de 5 rep (WOD Angie fractionné : 100 tractions, pompes, abdos et 100 squats #443) qui doit être plus facile et sans doute mieux pour commencer.
Sinon j’ai jamais fait de sit-ups tels qu’ils sont décris. Ça nique pas trop le dos?
100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups et 100 air squats.
Faut une sacrée force de volonté quand on n’a pas l’habitude. Comme je m’y attendais ce sont les tractions qui ont été un vrai calvaire. Presque 10 minutes pour faire les 100 reps.Au bout de 30 reps je me demandais déjà ce que je foutais là^^.
Le pire c’est que moins on est bon et plus c’est difficile puisqu’en coupant la série on repart sans inertie.
J’ai mis 24’45". Rah je voulais descendre en dessous des 24’.
Merci lacertax pour m’avoir fait découvrir ce site. Je l’ai mis en favori et vais commencer doucement cindy aussi.
Je viens de calculer mon IMC qui est à 27 j’ai pris quelques kilos ces derniers mois. Je vais tacher de les reperdre.
Rythme plus rapide, moins de récup entre les rounds. Cette fois les limites musculaires et de souffle étaient très proches. Cela me classe level 2 Cindy WOD – WODStar
Par contre je sens que ma marge de progression n’est pas très grande. Grappiller p-ê quelques secondes entre les rounds, mais pas des masses.
(il y a quelques mois j’avais passé les 26 rounds mais n’avais pas posté)
Pour un vieux de 46 ans j’ai quelques restes^^. Et pourtant lors de mon record à 20 rounds je ne pensais pas pouvoir faire bcp mieux.
Evidemment j’ai fini le WOD complètement HS. Rythme rapide sur les squats et surtout sur les pompes. Par contre j’arrive pas à augmenter la vitesse sur les tractions. Le cardio est toujours le facteur limitant, mais étrangement ce sont les squats qui m’ont aussi le plus fait souffrir musculairement.
J’ai fini les 27 rounds 20" avant la fin des 20’. Je pense avoir encore une toute petite marge de progression et p-ê pouvoir atteindre les 28 rounds en augmentant le rythme sur les squats.
Si tu veux augmenter ta force et donc gagner en vitesse d’exécution tu devrais retenir la descente (à faire en dehors de ton défi), on sous-estime souvent le fait de freiner la phase négative mais c’est un bon moyen de progression lorsque tu t’entraine au poids de corps.
J’aurais dû préciser que c’est à cause de faiblesses dans le bas du mouvement et pas de manque d’impulsivité ou de force. J’ai peur de me blesser les épaules si je vais trop vite en bas. J’ai de petites douleurs récurrentes dans l’épaule droite, sans doute dues à des mouvements répétés au boulot. Des étirements (à la barre justement) et des exo de renforcement ont amélioré ça (plus une hygiène de vie qui réduit les inflammations chroniques), mais ça persiste toujours un peu, sans que ce soit gênant autrement.
En max pull-ups je fait 27 reps, ce qui reste assez correct. Mais c’est un mouvement où je n’ai jamais été très à l’aise sur l’exécution (j’ai aussi je coude droit qui « claque » si je prends une prise trop serrée, décidément je suis mal foutu^^). Contrairement aux chin-ups que j’aime bcp plus et que je fais depuis plus longtemps (2010 quand j’ai commencé la muscu avec la fameuse méthode Lafay).
PS: Comme tu parles de la partie dégressive et que je raconte ma vie, j’avais justement fait des cycles en retenant plus la descente. Mais il en était ressorti bcp plus de fatigue et une récupération bcp plus longue avec des perfs moins bonnes sur les séances suivantes. En général je ne suis pas trop adepte de trop retenir les mouvements, ça réduit notre dynamisme qui est pour moi plus important dans mes objectifs.
Pour les douleurs articulaire je te conseil de prendre des omega 3 si tu ne le fais pas déjà, mais surtout d’écouter ton corps au niveau du placement de tes mains, comme pour le développé couché tes mains viennes se placer naturellement sur la barre et dévier de se placement naturel peux causer des douleurs, on a pas tous la même largeur d’épaules ni les bras de la même longueur donc on aura pas les même prise. Pour le 3615MyLife : je ressent des tension lorsque je suis en pronation du coup je suis « obligé » d’être soit en prise neutre soit en supination ou alors pour les mouvement comme le développé couché (haltère) ou les traction je places mes mains entre la prise neutre et la pronation, mais ça peux être compliqué pour les tractions si je n’ai pas une barre adaptée.
Après tu ne travail pas les même muscle entre les tractions et les chin ups. Et pour les tractions ça peux sembler obvious mais garde un léger flex au niveau du coude quand tu descends.
C’est totalement normal vu que t’abime plus de fibre musculaire en retenant la descente.
tu t’entraînes combien de fois par semaine et est-ce que tu changes d’exercice entre deux séances ?
J’en ai pris un temps. mais entre le coût, la qualité pas toujours au top, la mauvaise conservation (très instables), et les dernières données de la recherche qui semble indiquer que si les polyinsaturés sont effectivement bonnes sur le court terme pour lutter contre l’inflammation, elles semblent au contraire assez délétères sur le long terme.
Je préfère avoir les omega 3 par l’alimentation (poissons et aliments gras de bonne qualité, comme des œufs toujours 0fr). Mais surtout je réduits au maximum les omega 6 pro-inflammatoires. Je ne sais pas si tu connais Will Janssens (Will Janssens - YouTube). Les connaissances évoluent rapidement et il semble très au fait des dernières données. Il réhabilite notamment le sucre et les graisse saturées.
Je ne suis pas fan en général des compléments alimentaires. Le seul que je trouve réellement important et dont j’ai vu des résultats tangibles, c’est la glycine. Il y a dix ans je ne pouvais plus courir longtemps à cause de douleurs aux genoux. En prenant cet acide aminé j’ai résolu le problème. En plus de ses bénéfices sur la santé articulaire, elle permet aussi de diminuer les problèmes dus à l’excès de méthionine (acide aminé très présent dans les protéines animales) quand on consomme bcp de prot animales. On sait par ex aujourd’hui que ce n’est pas la réduction calorique qui augmente la longévité en bonne santé, mais la diminution de la consommation de la méthionine. Et que ce n’est pas la méthionine seule le problème, mais le déséquilibre avec d’autres acides aminés, dont la glycine. Le problème vient du fait qu’on ne consomme plus certaines parties animales (abats, moelle osseuse, tissus conjonctifs) dans lesquelles est très présent le collagène dont la glycine est un des acides aminés les plus important.
J’ai acheté des anneaux de gym et c’est top pour plein d’exo. Des tractions, des dips ou même des écartés ou des tractions australiennes.
Ca varie selon que je suis en half body ou en full body. Mais je reste entre 2 et 3 séances par groupe musculaire, et j’alterne les exo. Ce qui fait entre 3 et 6 trainings par semaine en comptant le HIT endurance (en ce moment des spints en 10X(10"-50")) et le cardio.
Par ex en ce moment pour le dos je fais (en plus des exo push que je fais dans les même séances):
Séance 1: tractions aux anneaux 4 séries. Tractions australiennes 5 séries en fractionné 5X(30"-30") avec contraction max en haut du mouvement.
Séance 2: séance optionnelle focus bras avec des curls inclinés en séries d’activation. 4 séries de chin-ups prise serrée (exo que j’adore). 4 séries de curl à la barre EZ.
Séance 3: pull-ups (4 séries proches de l’échec, ou 3 X max, ou parfois 10 séries de 10 reps avec 30" à 45" de repos). Et soit des chin-ups soit des australiennes avec anneaux sur le format MYOREPS ou en séries classiques selon mon état de forme.
